Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна особенно важны при занятиях с женщинами. Они удерживают половые органы женщины в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущения матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).

• И.п.– упор сидя сзади. 1-2. Подтянуть ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.
• И.п. – сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.
• И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги право. 3-4. И.п. 5-8. То же влево.
• И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ногой.
• И.п. – стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.
• И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, прямую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.
• И.п. – стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.
• И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сесть на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.
• И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.
• И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.
• И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на стопы, затылок, лопатки. 3-4. И.п.
• И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.
• И.п. – лежа на спине, ноги врозь. 1-2. Развести стопы кнаружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.
• И.п. – лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. То же на другом боку.
• И.п. – лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4. И.п.
• И.п. – стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор

Рубцов А.Т.Группы здоровья. - 2-е изд., перераб.- М.: Физкультура и спорт, 1984. -191 с. (с.12)